האם ניתן למתן את ההשפעות של חוסר שינה?

חוסר שינה רודף לעתים קרובות אדם במגוון מצבים, "מעניק" בנדיבות עייפות וחולשה. איך זה משפיע על הגוף, והאם אפשר להקל על מצבך?

הניו יורק טיימס, מצטט מומחים, מספרמה קורה למוח לאחר לילה ללא שינה, כיצד חוסר שינה* משפיע על מצבו ומעשיו של האדם, וכיצד ניתן למתן את ההשלכות של חוסר שינה. אחרי הכל, הם די מסוגלים לשבש את כל התוכניות שלך ליום המחרת בגלל עייפות. מחקרים מראים שכאשר אנשים לא ישנים מספיק, זמן התגובה שלהם וקבלת ההחלטות שלהם איטיים יותר, הזיכרון והערנות שלהם נפגעים, ויש סיכוי גבוה יותר שהם ירגישו חרדה ודיכאון.

במחקרים, מדענים מציינים את ההשפעות הללו לאחר 24 שעות של ערות. אבל לפי בן סימון, חוקר במרכז לחקר השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי, ההשפעה תהיה דומה אם תישן שעה או שעתיים פחות במשך כמה לילות ברציפות.

במוח, השינויים מתבטאים בירידה בפעילות בקליפת המוח הקדם-מצחית, האחראית על תכנון, קבלת החלטות ותפקודים ביצועיים. והאמיגדלה, החלק במוח שאחראי לתחושות של פחד וחרדה, הופך פעיל יותר בו זמנית.

חוסר שינה או חוסר שינה יכולים להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, ולגרום לאדם לחוות מתח. ד"ר בן סימון אומר:

"לחץ הדם, קצב הלב, תגובת הקורטיזול שלנו – כל המרכיבים הללו של מערכת העצבים הסימפתטית עולים ללא שינה."

האם ניתן למתן את ההשפעות של חוסר שינה? כדי לעשות זאת, מומחים ממליצים לקחת תנומה. הדבר יפחית את תחושת הישנוניות וישפר את היעילות של תהליכים קוגניטיביים רבים שנפגעים עקב חוסר שינה. כדי למנוע את ה"אינרציה" שחלק מהאנשים חווים לאחר השינה, עליך להגביל את עצמך ל-30 דקות של הפוגה. קלי ברון, פרופסור למשפחה ורפואה מונעת באוניברסיטת יוטה, מסבירה:

"אולי אפילו לא תרגישו את עצמכם נרדמים, אבל אפילו קצת שינה יכולה לעזור למוח שלכם להיות קצת יותר יעיל".

קפאין יכול להאיץ תהליכים קוגניטיביים, אבל חשוב לא להגזים: יותר מדי קפאין עלול לגרום לתחושות של חרדה ועצבנות, ולהאיץ את קצב הלב – כל אלו רק יחמירו את ההשפעות של חוסר שינה.

"אור טבעי בהיר הוא דרך נוספת להגביר את הריכוז", ממליצה סומי לי, עוזרת פרופסור לפיתוח אדם ומשפחה באוניברסיטת פנסילבניה סטייט, וממליצה לטייל במהלך ימים ללא שינה.

למרות שהשיטות הנ"ל עוזרות להתמודד עם המצב הלא נוח של הגוף עקב חוסר שינה, הן אינן יכולות לפצות לחלוטין על ההשלכות של שינה לקויה. מומחים ממליצים לבצע מספר שינויים בתוכניות שלך ביום. קנת פ. רייט ג'וניור, פרופסור לפיזיולוגיה אינטגרטיבית באוניברסיטת קולורדו, מייעץ:

"אם היית ער כל הלילה, אל תנהג. הביצועים הפיזיים שלך גרועים באותה מידה כאילו היית שיכור".

בעת העבודה, ד"ר ברון ממליץ להשקיע יותר זמן בביצוע משימות ולהימנע מביצוע משימות מרובות בבת אחת. הוא מעודד לתכנן את היום שלך לפי הקצב הצירקדי שלך: עבור רוב האנשים, האנרגיה עולה באופן טבעי בצהריים, יורדת אחר הצהריים, ואז עולה שוב בשעות אחר הצהריים המאוחרות:

"תעשה משימות מאתגרות יותר כשאתה מרגיש טוב יותר. וכשאתה מרגיש יותר גרוע, נסה משהו שקצת פחות מכביד מבחינה קוגניטיבית."

מומחים ממליצים להימנע מכל שיחה חשובה או קשה עקב עצבנות אפשרית ולא לעשות חיים גדולים או צעדים כלכליים:

"ייתכן שלא תוכל לספוג ביעילות את כל המידע שאתה צריך כדי לקבל החלטות."

*קיפוח הוא צמצום או שלילה מוחלטת של היכולת לספק צרכים בסיסיים, פסיכופיזיולוגיים או חברתיים.

Source link