איך לחזור לישון אם אתה מתעורר במהלך הלילה

אם אתה מתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה, נסה לעקוב אחר עצתו של מומחה שינה.

כידוע, שינה מספקת עוזרת לגוף האדם לתפקד כראוי ומחולקת לשלושה שלבים.

• במה ראשונה. שינה רגישה, פעילות נפשית ומוטורית נשלטת על ידי קליפת המוח.
• שלב שני (רדוד, או קל, חולם). פעילות קליפת המוח מדוכאת, ולכן קצב הנשימה, קצב הלב וטונוס השרירים יורדים.
• השלב השלישי הוא "תנועת עיניים מהירה" (REM – תנועת עיניים מהירה), במהלכו אנו חולמים. על רקע היחלשות טונוס השרירים, תנועות מהירות של גלגלי העיניים נמשכות.

במהלך הלילה, שלבי השינה מתחלפים ברצף. לדברי ד"ר רנדולף וויליס, המנהל הרפואי של מרפאת Les Alpes, ישנם גורמים רבים שמקשים עליך להיכנס לשלב הראשון: "יכול להיות שאכלת ארוחת ערב גדולה, שתית הרבה מים, לחוץ או שיש לך איזון אורגני כלשהו. אתה יכול גם להיות מוטרד מאורות, נחירות של בן הזוג או רעש בחוץ".

אבל איך אתה יכול להירדם מיד אם אתה מתעורר בלילה? עצה של סומנולוג:

1. שלטו בנשימה שלכם

אם אתם מוצאים את עצמכם מתעוררים באמצע הלילה בניסיון לחזור לישון, נסו לפעול לפי שיטת 4-7-8, אומרים מומחים. כלומר, שאפו לארבע שניות, עצרו את הנשימה למשך שבע שניות ונשפו במשך שמונה. שיטה זו מועילה במיוחד מכיוון שהיא לא רק עוזרת למקד את הנשימה ולנקות מחשבות תוקפות, אלא גם עוזרת לגוף להסיר פחמן דו חמצני לא רצוי שנמצא בחלק התחתון של הריאות. זה גם מוריד את קצב הלב שלך. קצב לב טוב במהלך השינה הוא בין 40 ל-50 פעימות לדקה.

2. שיטת תנומה קצרה

אם אתה מתעורר ולא יכול להירדם בחזרה, נסה להכניס את עצמך למצב של ערות רגועה (Power nap). כוח – אנרגטי ונמנום, תנומה – שינה קצרה, תנומה – שינה קצרה, עוזר להחזיר כוח ולהפחית את ההשפעה השלילית של חוסר שינה.

במקום לדאוג לשינה, נסו להתמקד בחופשה בעיניים עצומות. הוא האמין כי גישה זו יכולה לעזור לחסל מתח. לעצום עיניים לזמן מה זו דרך להחזיר את האיזון בֵּין מערכת העצבים הסימפתטית, מה שמתרחש כאשר אתה מרגיש חרדה או לחוץ, ו מערכת העצבים הפאראסימפתטית, אשר מגורה כאשר אתה נח. אם זה עדיין לא עוזר ואתם מודאגים לגבי כמות השינה שתקבלו, תהיו בטוחים שאפילו שינה קטנה עדיפה על בלי שינה בכלל. מחקר משנת 2023 מצא כי תנומה של 20 דקות יכולה לשפר את הביצועים, בעוד שתנומה של שש דקות בלבד יכולה לשפר את הזיכרון.

3. לחייך, לעשות מדיטציה או… לשיר

למרות שאתה אולי לא מרגיש שמח במיוחד כשאתה ער, חיוך משחרר הורמונים של הרגשה טובהכמו דופמין וסרוטונין, אשר ממלאים תפקיד מפתח בהירדמות. הם גם מפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית של הגוף, מה שעוזר לנו להרגיש רגועים.

גישה נוספת היא מדיטציה. לדוגמה, אתה שוכב במיטה, נסה לספור כל שאיפה ונשיפה לארבע, ואז הרפי את שרירי הפנים, הכתפיים, המרפקים, אזור האגן, כפות הידיים, הרגליים ולבסוף את כפות הרגליים. בזמן שאתה עובר נפשית על כל הנקודות הללו, נסה להתמקד לא במחשבות שלך, אלא בנשימה שלך.

דרך נוספת, לא כל כך נעימה עבור בן הזוג, היא לשיר. לדברי מומחים, שירה היא דרך טובה לעורר nervus vagus, המעביר אותות בין המוח ללב, ועובר דרך הגרון. טונוס נרתיק מוגבר קשור לדופק נמוך יותר הנדרש כדי להירדם. אם אתה לא יכול לשיר, נסה לקחת נשימה עמוקה ובזמן שאתה נושף, השמיע צליל "מממ" בגרון, בדומה לזמזום של דבורה. שימו לב לרטט שנוצר על ידי צליל זה. לרטט זה יש את אותה השפעה על עצב הוואגוס כמו לשירה, כלומר היא מפחיתה את קצב הלב.

Source link